Při tréninku pěstí jsou hlavními oblastmi, ve kterých je nutné cvičit, síla klouby rukou a síla zaťaté pěsti. Druhému parametru je třeba věnovat zvláštní pozornost - čím pevnější je vaše ruka stisknutá, tím silnější bude úder a tím méně je pravděpodobné, že si poraníte ruku.
Instrukce
Krok 1
Sevření pěsti se praktikuje pomocí cviků používaných ke zvýšení síly úchopu ruky. Nejjednodušší z nich jsou cvičení používající pružný nebo tuhý expandér zápěstí. Pružný expandér zápěstí je gumový kroužek o průměru čtyři až pět centimetrů. Vezměte to do ruky a sevřete pěst co nejrychleji a nejsilněji. Dělejte toto cvičení, dokud nebude vaše ruka zcela odmítnuta, a poté ruku změňte. Proveďte pět až šest sad. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud budete cvičit osmkrát až desetkrát denně.
Krok 2
Pokud cvičíte v tělocvičně nebo máte k dispozici činku nebo činky, použijte cvičení k prodloužení a ohnutí rukou pomocí závaží. Položte ruce, dlaně vzhůru, na lavičku nebo na jiný povrch tak, aby vaše předloktí leželo vnitřní stranou nahoru a vaše ruce se závažími volně visely a váhu držte prsty. Ostře stlačte ruku do pěsti, protočte projektil k základně dlaně, poté uvolněte prsty a vraťte se do původní polohy. Poté cvičení opakujte. Proveďte sedm až osm sérií, z nichž každá dosáhne úplného selhání rukou.
Krok 3
Pomocí hromady starých novin sešitých a pověšených ze zdi posílejte klouby zápěstí a zajistěte správnou polohu prstů při nárazu. Abyste předešli zranění, použijte balíček tlustý deset až patnáct centimetrů a pracujte na osmdesát až devadesát procent své maximální síly nárazu. Po každém tréninku odebírejte jeden list najednou.
Krok 4
Kombinujte výše uvedená cvičení s pravidelnými klikami na pěst. Musí být prováděny s ostrým trhavým pohybem, pokud možno se vyhnout plynulým zdvihem a zaměřit se na silovou složku cvičení.
Krok 5
Pokud kombinujete tato cvičení se silovými cviky, proveďte je s bavlněnými rukavicemi. Mají nižší koeficient tření než lidská kůže, takže budete muset vyvinout větší sílu k udržení střely, což zase povede ke zvýšení pevnosti úchopu.
